twoje konto

  login:

hasło:

rejestracja przypomnij hasło pomoc

• Strona główna

• Wiadomości o tenisie
• Turnieje tenisa
• Obozy sportowe
• Galerie
• Gry
• Młode Asy Tenisa
• Trenerzy/Instruktorzy
• Kluby/Szkoły tenisa

• Dołącz do nas

• Czy wiesz, że?
• Pliki
• Forum
• Kontakt
• Regulamin
• Archiwum
• Linki

Do piramidy dołączone jest 10 zasad prawidłowego żywienia. Zasady te są poniżej omówione w sposób bardziej szczegółowy.

W  1  zasadzie zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym zwraca się uwagę na urozmaicenie diety w produkty z różnych grup. Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko ale nie zawierają witaminy C, którą zawierają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy spożywać artykuły spożywcze z różnych grup żywności, wybierając z nich najbardziej wartościowe.

Zasada  2 przypomina o potrzebie codziennej aktywności fizycznej ( zaleca się  co najmniej 60 minut dziennie ), dlatego u podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna. Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę
Kolejna, 3 zasada dotyczy spożywania produktów zbożowych. Prawidłowo zaplanowany  codzienny jadłospis,  powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych. Produkty zbożowe są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin,  są bogate także w błonnik regulujący pracę  jelit. Z tej grupy należy wybierać artykuły z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają  więcej witamin, szczególnie witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego), składników mineralnych (magnezu, cynku), błonnika pokarmowego. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego-razowego, typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty nie łuskany (brązowy), oraz kaszę gryczaną i jęczmienną, razowy makaron.

Zasada 4 dotyczy grupy: mleko i produkty mleczne. Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie,   który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Żaden produkt spożywczy nie zawiera tak dużo, jak mleko i jego produkty, dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera również  witaminy A, D i B 2  i  jest źródłem białka, o najwyższej jakości.  Uczniowie powinni  albo  wypijać 3-4 szklanek mleka dziennie lub część mleka zastępować  produktami mlecznymi takimi jak  jogurty, kefiry, maślanka, lub serami twarogowymi lub podpuszczkowymi żółtymi   czy  pleśniowymi.

Zasada 5 dotyczy grupy: mięso, drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, orzechy. Produkty mięsne, ryby, jaja są  w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B w diecie. Ponieważ nasiona roślin strączkowych i orzechy są również źródłem wartościowego białka i wielu cennych składników mineralnych i witamin, są włączone do grupy produktów  mięsnych.  Z produktów mięsnych należy wybierać  gatunki o małej zawartości tłuszczu ( wołowina, cielęcina). Ryby morskie, takie jak makrela, śledź i sardynka warto spożywać ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.

Zasada 6. Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz pojadania (conajmniej 5 porcji dziennie). W diecie powinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. warzywa zielone: np. sałata, brokuły, szpinak czy warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia).  Dietę należy wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów, są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.  Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje czynności przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika, zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczane. Dlatego też należy spożywać więcej warzyw niż owoców. Wśród soków, wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.

Zasada 7 dotyczy tłuszczy. Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do smażenia poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bogatego w  zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające dużo cholesterolu (głównie podroby) i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby ciastkarskie, cukiernicze, margaryny twarde, żywność typu fast-food).
U dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może nastąpić poprzez ograniczenie  spożycia żywności typu fast-food (frytki, hamburgery, cheesburgery,  pizza) oraz chipsów  ponieważ produkty te charakteryzuje bardzo duża zawartość tłuszczu w granicach 33%- 48%.

Zasada 8. Należy ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej.

Zasada 9. Zalecane jest ograniczanie spożycia soli kuchennej czyli chlorku sodowego (NaCl) do 5 gramów dziennie ( ilość ta obejmuje sól z produktów rynkowych i z dosalania potraw,  łącznie). 5 g soli  w przybliżeniu odpowiada płaskiej  łyżeczce od herbaty.  Sól w potrawach należy zastępować aromatycznymi ziołami jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Ograniczać należy również spożywanie słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli znajdują się również w produktach takich jak gotowe dania w puszkach, zupach i sosach w proszku.

Zasada 10. W racjonalnym żywieniu ogromną rolę odgrywa odpowiednia podaż płynów. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie  co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym jak zajęcia w-fu czy inne zajęcia sportowe podaż płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i w mniejszej ilości soków owocowych, ze względu na zawartość cukrów.